О пользе магния, инструкция применения и лучшие его виды

Магний

Принимая во внимание все важные роли, которые магний играет в организме, и тот факт, что дефицит магния является одним из основных недостатков питательных веществ у взрослых, при этом, по оценкам, 80 процентов испытывают дефицит этого жизненно важного минерала, рекомендуется рассмотреть вопрос о приеме магния. регулярно дополняет Конечно, это в дополнение к употреблению большого количества  продуктов, богатых магнием .

Что магний делает для организма, и почему он может быть вредным для дефицита?

Магний, который происходит от устаревших корневых слов « магнезия» , который использовался для обозначения магнита или магнитной силы, может не быть самым присутствующим минералом в нашем теле с точки зрения его количества, но он, безусловно, является одним из наиболее важных для общего состояния здоровья.

Магний участвует в более чем 300 биохимических функциях в организме, таких как регулирование ритма сердцебиения и помощь нейротрансмиттерным функциям, поэтому гипомагниемия (еще одно название дефицита магния) — это то, чего вы действительно хотите избежать.


Что такое магний?

Магний является важным минералом, а также электролитом . Для чего используется магний в организме человека? Некоторые из основных функций магния включают в себя:

  • Регулирование кровяного давления
  • Держать кости крепкими
  • Балансировка оксида азота в организме
  • Поддержка роста и развития у младенцев и детей
  • Поддерживая правильную функцию нервов, мышц и тканей
  • Нейтрализующая желудочная кислота
  • Перемещение стула через кишечник и предотвращение запоров
  • Магний также делает возможным процесс фотосинтеза , помогая формировать хлорофилл, химическое вещество, которое позволяет растениям захватывать солнечный свет и превращать его в энергию

Почки в первую очередь контролируют уровни магния в организме и выделяют магний в мочу каждый день, что является одной из причин, почему экскреция с мочой снижается при низком статусе магния и других электролитов. Магний на самом деле является наименее распространенным сывороточным электролитом в организме, но он по-прежнему чрезвычайно важен для вашего метаболизма, функции ферментов, выработки энергии и многого другого.

Магинй iherb

Solgar, Магний, с витамином В6, 250 таблеток


⠀⠀

⠀⠀⠀⠀⠀⠀

⠀⠀⠀

Хотя нам нужно только небольшое количество магния по сравнению с другими питательными веществами, мы должны регулярно пополнять наши запасы, будь то продукты питания или добавки магния, чтобы предотвратить симптомы дефицита. Это потому, что организм теряет запасы магния каждый день из-за нормальных функций, таких как мышечные движения, сердцебиение и выработка гормонов.

Магний, естественно, присутствует в некоторых продуктах, синтетически добавлен к другим продуктам питания и доступен в форме биологически активной добавки. Кроме того, он содержится в некоторых безрецептурных лекарствах, таких как антациды и слабительные .

Какие продукты с высоким содержанием магния, что мы должны быть в том числе наших диет? Некоторые из лучших вариантов включают темно-зеленые листья, такие как шпинат , фасоль, авокадо и миндаль . Хотя лучше всего получать как можно больше этого минерала из натуральных богатых магнием пищевых источников, магниевые добавки также могут помочь некоторым людям, склонным к дефициту, таким как пожилые люди, спортсмены и те, кто испытывает сильный стресс.


Типы магниевых добавок

Что магниевая добавка делает для вас? Поскольку добавки магния представляют небольшой риск побочных эффектов или токсичности, многие специалисты в области здравоохранения теперь рекомендуют взрослым принимать добавки регулярно, чтобы предотвратить дефицит.

Магниевые добавки доступны в различных формах. Скорость поглощения и биодоступность магниевых добавок различается в зависимости от вида; обычно типы, которые растворяются в жидкости, лучше всасываются в кишечнике, чем менее растворимые формы.

Считается, что магний в форме цитрата, хелата и хлорида абсорбируется лучше, чем добавки магния в форме оксида и сульфата магния .

Вот информация о различных типах добавок магния:

  • Хелат магния — очень хорошо усваивается организмом и естественным образом содержится в продуктах питания. Этот тип связан с несколькими аминокислотами (белками) и используется для восстановления уровня магния.
  • Цитрат магния  магний в сочетании с лимонной кислотой. Цитрат магния может оказывать слабительное действие в некоторых случаях при приеме в высоких дозах, но в остальном безопасен для улучшения пищеварения и предотвращения запоров.
  • Масло хлористого магния — это масляная форма магния, которую можно наносить на кожу. Это также дано людям, у которых есть расстройства пищеварения, которые препятствуют нормальному поглощению магния из их пищи. Спортсмены иногда используют  магниевое масло,  чтобы увеличить энергию и выносливость, притупить мышечные боли и залечить раны или раздражение кожи.
  • Глицинат магния  — хорошо усваивается , рекомендуется для тех, у кого есть известный дефицит магния, и он менее подвержен слабительным эффектам, чем некоторые другие добавки с магнием.
  • Треонат магния — имеет высокий уровень абсорбируемости / биодоступности, поскольку он может проникать через мембрану митохондрий. Этот тип не так легко доступен, но с увеличением количества исследований он может стать более широко используемым.
  • Оротат магния —  эти добавки содержат оротовую кислоту, а оротат магния полезен для сердца.

Как вы знаете, если вы должны использовать добавки магния? По данным  Национального института здоровья (NIH) , оценить уровень магния сложно, потому что большинство магния находится внутри клеток или костей, а не в крови. Это может ввести в заблуждение результаты анализа крови, когда дело доходит до определения дефицита магния. Наиболее распространенный метод оценки состояния магния заключается в измерении сывороточных концентраций магния в крови или измерении концентраций в слюне и моче, но ни один из методов не считается полностью всеобъемлющим и точным.

Если вы собираетесь принимать добавки, когда принимать магний? Лучшее время дня, чтобы принимать магний для большинства людей, прямо перед сном. Также неплохо разделить дозы, принимая их утром и вечером, что может помочь при абсорбции.


Дефицит магния

Для многих людей дефицит магния — также известный как гипомагниемия, с «гипо», означающим «магнезии», означающий «магний», и «-эмия» — в крови, — вызывает по крайней мере некоторые заметные негативные симптомы. Они могут включать мышечные боли или спазмы, плохое пищеварение, беспокойство и проблемы со сном.

Тем не менее, дефицит магния часто упускается из виду и редко проверяется. Таким образом, магний может быть одним из наиболее недостаточно используемых, но наиболее необходимых добавок.

Каковы симптомы низкого содержания магния в организме? Некоторые из наиболее заметных симптомов дефицита магния в соответствии с Национальными институтами здоровья (NIH) включают в себя :

  • гипертония (высокое кровяное давление) и сердечно-сосудистые заболевания
  • повреждение почек и печени
  • пероксинитрита ущерб , который может привести к мигрени, рассеянный склероз, глаукома или  Альцгеймера  болезнь
  • дефицит питательных веществ, в том числе витамин К, витамин В1, кальций и калий
  • Синдром беспокойных ног
  • ухудшение симптомов ПМС
  • расстройства поведения и перепады настроения
  • бессонница и проблемы со сном
  • остеопороз
  • рецидивирующие бактериальные или грибковые инфекции из-за низкого уровня оксида азота или подавленной иммунной системы
  • полости зуба
  • мышечная слабость и судороги
  • импотенция
  • эклампсия и преэклампсия

Почему дефицит магния так распространен? Несколько факторов в игре:

  • Истощение почвы, которое снижает количество магния, присутствующего в сельскохозяйственных культурах
  • Нарушения пищеварения, которые приводят к нарушению всасывания магния и других минералов в кишечнике
  • Высокие показатели отпускаемых по рецепту лекарств и применения антибиотиков, которые могут повредить пищеварительный тракт до такой степени, что магний не может быть поглощен и должным образом использован из продуктов питания.

Вы наиболее подвержены риску дефицита магния, если у вас есть: заболевание печени, сердечная недостаточность, воспалительные заболевания кишечника, частая рвота или диарея, дисфункция почек и другие состояния, влияющие на всасывание. Пожилые люди и женщины страдают чаще, чем молодые люди и мужчины.

Магний связан с другими питательными веществами в организме, включая кальций, витамин К и витамин D. Эксперты считают, что одна из причин, по которым добавки магния так полезны, заключается в том, что они помогают уравновесить высокие уровни кальция, которые могут накапливаться в организме, когда люди принимают  кальций.  регулярно дополняет Точно так же прием  витамина D в больших количествах или недостаток витамина K2 может снизить запасы магния в организме и усугубить дефицит.

Рекомендуемая дневная норма магния:

Сколько магния вы должны принимать в день? Имейте в виду, что потребность в магнии зависит от разных факторов, таких как возраст и пол. Согласно NIH, ниже приведены текущие RDA для магния:

  • Младенцы — 6 месяцев: 30 миллиграмм
  • 7–12 месяцев: 75 мг
  • 1–3 года: 80 миллиграмм
  • 4–8 лет: 130 миллиграмм
  • 9–13 лет: 240 миллиграммов
  • 14–18 лет: 410 мг для мужчин; 360 миллиграммов для женщин
  • 19–30 лет: 400 мг для мужчин; 310 миллиграмм для женщин
  • Взрослые 31 год и старше: 420 мг для мужчин; 320 миллиграмм для женщин
  • Беременные женщины: 350–360 миллиграммов
  • Женщины, кормящие грудью: 310–320 миллиграммов

Сколько магния в день лучше всего в форме добавки? Это зависит от типа магния, который вы принимаете, от состояния, которое вы пытаетесь лечить, и от того, есть ли у вас дефицит.

В некоторых случаях высокие дозы до 800–1800 мг магния ежедневно в течение нескольких месяцев назначаются для лечения таких состояний, как расстройство желудка и нерегулярное сердцебиение, но это делается под наблюдением врача.

Безопасно ли принимать 500 мг магния в день? Большинство властей заявляют, что дозы менее 350 мг в день наиболее безопасны для большинства взрослых; другими словами, «ежедневный верхний уровень потребления» магния составляет 350 мг для лиц старше 8 лет.

Если ваш врач не скажет иначе, лучше всего принимать не более 300–400 мг в день. Для детей магний безопасен при приеме в дозах от 65 до 100 мг / день в зависимости от возраста или до 350 мг / день для детей старше 8 лет.


Лучшие 9 Польза для здоровья Магния

1. Помогает увеличить энергию

Что магний помогает бороться с усталостью? Магний используется для создания «энергии» в вашем теле путем активации аденозинтрифосфата , также известного как АТФ. Это означает, что без достаточного количества магния у вас нет необходимой энергии, и вы легче страдаете от усталости.

Недостаточное потребление магния также означает, что вы устаете быстрее и нуждаетесь в более высоком уровне кислорода во время тренировки. Одно исследование, проведенное ARS Community Nutrition Research Group, показало, что когда женщины с дефицитом магния занимались физическими упражнениями, им требовалось больше кислорода для выполнения упражнений на низком уровне, и у них была более высокая частота сердечных сокращений по сравнению с тем, когда их уровень магния был выше.

2. Успокаивает нервы и беспокойство

Магний жизненно важен для функции ГАМК , ингибирующего нейромедиатора, который вырабатывает «счастливые гормоны», такие как серотонин. Определенные гормоны, регулируемые магнием, имеют решающее значение для успокоения мозга и содействия расслаблению, что является одной из причин, почему дефицит магния может привести к бессоннице или бессоннице.

В отчете за 2012 год, опубликованном в  Журнале нейрофармакологии , когда мыши становились дефицитными по магнию, они демонстрировали повышенное поведение, связанное с тревогой, по сравнению с мышами, получавшими добавки магния. Дефицит магния вызывал увеличение выработки гормонов кортизола в мозге мышей, в частности, путем активации паравентрикулярного ядра гипоталамуса, части мозга, которая контролирует реакции на стресс и беспокойство.

3. Лечит бессонницу и помогает заснуть

Какая связь между магнием и сном? Дополнения магния могут помочь успокоить гоночный ум и облегчить сон хорошей ночи. Наши циркадные ритмы меняются, особенно с возрастом, из-за уменьшения потребления питательных веществ и более низкого поглощения питательных веществ, что ставит многих из нас под угрозу бессонницы .

Когда в двойном слепом рандомизированном исследовании 46 пациентам либо давали добавки магния, либо плацебо в течение восьминедельного периода, в группе, принимавшей добавки магния, наблюдалось значительное увеличение времени сна, более быстрое засыпание, более высокие концентрации мелатонина ( гормон, вызывающий сонливость) и более низкие уровни кортизола, которые связаны со стрессом.

Исследователи, которые опубликовали исследование 2012 года в  журнале исследований в области медицинских наук,  пришли к выводу, что добавки магния с низким риском и эффективны для снижения симптомов бессонницы; улучшает эффективность сна, время сна и начало сна; Кроме того, он помогает раннему утреннему пробуждению и снижает концентрацию кортизола.

4. Помогает пищеварению, снимая запоры

Магний помогает расслабить мышцы пищеварительного тракта, в том числе кишечной стенки, которая контролирует вашу способность ходить в ванную. Поскольку магний помогает нейтрализовать желудочную кислоту и выводит испражнения из кишечника, прием магниевых добавок — это естественный способ избавиться от каловых масс!

Когда исследователи из Национального института здравоохранения и питания в Токио изучали влияние магния в рационе 3800 женщин, низкое потребление магния было связано со значительным увеличением распространенности запоров.

Другое исследование показало, что, когда пожилые пациенты, страдающие запором, принимали добавки магния, они были более эффективными в уменьшении запора, чем использование объемных слабительных.

Имейте в виду, однако, что если вы испытываете слабительный эффект при приеме магниевых добавок, возможно, вы принимаете слишком высокую дозу. Прием правильной дозы магния должен помочь вам легко ходить в ванную по обычному графику, но не должен вызывать дискомфорт или диарею.

5. Снимает мышечные боли и спазмы

Магний играет важную роль в нервно-мышечных сигналах и мышечных сокращениях. Когда вы не усваиваете достаточно магния, ваши мышцы могут впасть в судороги и спазмы. Магний  помогает мышцам расслабиться  и сжаться, а также позволяет вам двигаться.

Кроме того, магний уравновешивает кальций в организме, что важно, потому что чрезмерно высокие дозы кальция, обычно из добавок, могут вызывать проблемы, связанные с мышечным контролем, включая контроль над сердцем.

В то время как кальций часто принимается в больших количествах, большинство взрослых не принимают добавки магния. Это может привести к возникновению сильных мышечных болей, судорог, сокращений и слабости.

6. Регулирует уровень кальция, калия и натрия

Вместе с другими электролитами магний регулирует различные биохимические реакции в организме. Магний играет важную роль в активном транспорте ионов кальция и калия через клеточные мембраны. Это делает магний жизненно важным для нервных импульсов, мышечных сокращений и нормального сердечного ритма.

Магний, работая с кальцием, также способствует структурному развитию кости и необходим для синтеза ДНК, РНК и антиоксиданта глутатиона .

7. Важно для здоровья сердца

Магний очень важен для здоровья сердца. Наибольшее количество магния во всем теле находится в сердце, особенно в левом желудочке сердца. Магний работает с кальцием для поддержания надлежащего  уровня артериального давления  и предотвращения гипертонии.

Без надлежащего баланса магния с другими минералами, такими как кальций, могут развиться серьезные проблемы с сердцем. Фактически, в научной статье, опубликованной в 2018 году, отмечается: «Дефицит магния может привести к серьезной заболеваемости и смертности, и он связан с множественными сердечно-сосудистыми заболеваниями, такими как гипертония, кардиомиопатия, сердечная аритмия, атеросклероз, дислипидемия и диабет».

8. Предотвращает мигрени

Может ли низкий уровень магния способствовать возникновению мигрени? Поскольку магний участвует в функции нейротрансмиттера и кровообращения, он может помочь контролировать боль, вызванную мигренью , высвобождая гормоны, уменьшающие боль, и уменьшая вазоконстрикцию или сужение кровеносных сосудов, что повышает кровяное давление.

Несколько исследований показывают, что, когда больные мигренью добавляют магний, их боль и симптомы мигрени улучшаются.

9. Помогает предотвратить остеопороз

Чем полезен магний для здоровья костей? Магний необходим для правильного формирования кости и влияет на деятельность остеобластов и остеокластов, которые формируют здоровую плотность кости.

Магний также играет роль в балансировке концентраций витамина D в крови, который является основным регулятором костного гомеостаза. Согласно нескольким исследованиям, более высокое потребление магния коррелирует с повышенной минеральной плотностью костей как у мужчин, так и у женщин.

Исследования также показывают, что женщины могут помочь предотвратить или обратить вспять остеопороз путем увеличения потребления магния и предотвращения проблем с низким уровнем магния.

Другие преимущества дополнения магния

В дополнение к описанным выше, другие преимущества включают в себя:

  • Улучшение чувствительности к инсулину и метаболического контроля у людей с диабетом 2 типа. Повышенный уровень сахара в крови увеличивает потерю магния в моче, что, в свою очередь,  снижает уровень магния в крови . Поэтому неудивительно, что люди, страдающие диабетом, чаще, чем те, у кого мало магния, испытывают  трудности  с уровнем сахара в крови. В  рандомизированном двойном слепом контролируемом исследовании субъекты с сахарным диабетом 2 типа и сниженным содержанием магния в сыворотке крови, «которые получали добавки магния, показали значительно более высокую концентрацию магния в сыворотке и более низкий индекс HOMA-IR, уровни глюкозы натощак и уровень HbA 1c по  сравнению с контрольными субъектами». Это привело исследователей к выводу, что «пероральные добавки с MgCl 2 раствор восстанавливает сывороточный уровень магния, улучшая чувствительность к инсулину и метаболический контроль у пациентов с диабетом 2 типа со сниженным уровнем магния в сыворотке ».
  • Помогаем справиться с депрессией
  • Поддержка лечения симптомов астмы , в том числе среди тех, кто плохо реагирует на другие виды лечения
  • Помогает лечить  преэклампсию и эклампсию . В этом случае магний обычно вводится внутримышечно или внутривенно.

Потенциальные добавки магния побочные эффекты и меры предосторожности

Сколько магния слишком много? Слишком много магния из одних только пищевых источников не представляет опасности, потому что любой лишний магний, который не нужен организму, легко вымывается с мочой. Однако возможно потреблять слишком много магния из добавок магния, хотя передозировка или токсичность магния  очень редки  и не считаются угрозой для большинства людей.

Добавки магния, которые включают карбонат магния, хлорид, глюконат и оксид, могут вызвать проблемы с пищеварением. Одним из побочных эффектов слишком большого количества добавок магния является слабительный эффект, который он может вызвать, например, диарея, а иногда тошнота и спазмы в животе. Обычно это происходит, когда кто-то превышает дозу магния 600 мг, заставляя магний вызывать осмотическую активность в кишечнике и толстой кишке, что может вызвать чрезмерную стимуляцию кишечника.

Чтобы предотвратить слабительный эффект, придерживайтесь правильной дозы магния и старайтесь, чтобы в одной дозе было не более 300–400 мг. Потребление высоких доз может привести к таким побочным эффектам, как: расстройство желудочно-кишечного тракта, нерегулярное сердцебиение, низкое кровяное давление, спутанность сознания, замедленное дыхание, кома и очень редко даже смерть.

Потребление любой добавки в слишком высоких дозах может привести к дисбалансу в других питательных веществах и токсичности. Вот почему лучше всего получать магний или другие питательные вещества из пищевых источников, так как пища, естественно, содержит другие важные сбалансированные питательные вещества. В случае дефицита человеку может потребоваться более высокая доза магния в течение определенного периода времени.

Однако, если возможно, попробуйте использовать пищевые добавки в этих случаях, или знайте, как питательные вещества — такие как кальций и магний — работают вместе и как определенные дозы и дозы могут взаимодействовать друг с другом.

Препараты магния

Магинй iherb

Solgar, Магний, с витамином В6, 250 таблеток


⠀⠀

⠀⠀⠀⠀⠀⠀

⠀⠀⠀

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *